Gli omega 3: cosa sono e come assumerli
Cosa sono gli Omega-3?
Gli Omega-3 sono degli acidi grassi polinsaturi definiti “essenziali” perché il nostro organismo non è in grado di produrli autonomamente ed è necessario introdurli con gli alimenti.
I principali acidi grassi omega-3 sono tre:l’acido alfa-linolenico (ALA), l’acido eicosapentaneoico, (EPA), e l’acido docosaesaenoico (DHA).
A questi nutrienti vengono infatti attribuiti proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e metaboliche, particolarmente preziose nella gestione delle principali patologie come diabete, dislipidemie e patologie infiammatorie
A cosa servono gli Omega 3?
Gli Omega-3 svolgono, come tutti gli acidi grassi, una funzione energetica, ma soprattutto sono validi alleati per combattere o scongiurare l’insorgenza di malattie cerebrali e vascolari. Sono fondamentali per la salute delle cellule e per garantire la crescita dei tessuti, sono utili per la risposta antinfiammatoria, abbassano i livelli di trigliceridi e colesterolo LDL “cattivo” e riducono la pressione sanguigna.
Vediamo quali sono le principali funzioni degli Omega 3 nel dettaglio:
- Ruolo energetico: forniscono 9 calorie/g (più del doppio rispetto a proteine e carboidrati) e possono essere conservati in forma di trigliceridi nelle cellule del tessuto adiposo;
- Ruolo strutturale: conferiscono protezione e sostegno degli organi e svolgono ruoli specifici in tessuti altamente specializzati
- Ruolo funzionale: gli omega-3 sono precursori di importanti molecole, gli eicosanoidi, in particolare di eicosanoidi antinfiammatori.
I Benefici degli Omega 3
Un’attenta ricerca in letteratura dimostra come il numero di studi riguardanti l’efficacia degli Omega 3 in ambito clinico sia aumentato vertiginosamente negli ultimi anni, individuando tra l’altro nuovi ambiti applicativi.
I benefici degli omega-3 sono infatti numerosi, vediamo i principali:
- prevenzione delle malattie cardiovascolari (riducono pressione arteriosa, aumentano colesterolo buono);
- riduzione del rischio di malattie infiammatorie (come artrite reumatoide, morbo di Crohn e colite ulcerosa);
- prevenzione delle malattie neurodegenerative, ansia, depressione e disturbi comportamentali;
- riduzione del rischio di deficit cognitivi e sviluppo cerebrale anomalo durante la gravidanza;
- contrasto delle malattie autoimmuni;
- riduzione del rischio di sviluppare malattie visive
Omega 3 e Sport
Negli ultimi anni gli Omega 3 hanno conquistato anche il mondo dello sport
- Agiscono con un’azione protettiva nei confronti del muscolo sottoposto a sforzo fisico intenso;
- Svolgono un’azione antinfiammatoria e antiossidante, particolarmente preziosa durante sessioni allenanti intense.
Recenti lavori avrebbero inoltre descritto anche un miglioramento delle capacità ventilatorie e respiratorie in atleti sottoposti ad integrazione costante di Omega 3
Alimenti ricchi di Omega-3
Gli alimenti ricchi di Omega-3 sono molto molteplici. Fra le fonti di origine vegetale – ricche di ALA – spiccano la frutta secca in particolare noci e mandorle, i semi di lino e l’olio di semi di lino, l’olio di colza, la soia, l’olio di soia, i semi di chia e le verdure a foglia verde.
Le fonti di origine animale più importanti – ricche di EPA e di DHA – sono invece il pesce, l’olio di pesce e l’olio di fegato di merluzzo.
Inoltre EPA e DHA possono essere presenti nei molluschi, nei crostacei, nell’olio di krill, nell’olio di microalghe e in alimenti e bevande fortificati con Omega-3 ad esempio pasta, cereali, succhi di frutta, latte, yogurt o uova di galline alimentate con mangimi arricchiti di Omega-3.
Pesce ricco di Omega-3
Per quanto riguarda l’alimentazione di tutti i giorni, il pesce è una delle fonti di grassi Omega-3 migliori. In particolare, il pesce con più Omega-3 è quello grasso che vive nei mari freddi, come:
- salmone
- sgombro
- tonno
- aringhe
- sardine
- pesce spada
È però bene ricordare che anche nel caso dei pesci grassi l’apporto di Omega-3 può variare a seconda della loro alimentazione.
Come usare gli Omega 3
Gli integratori alimentari di OMEGA 3 generalmente estratti dall’olio di pesce sono attualmente disponibili in capsule o soluzioni liquide.
I dosaggi più impiegati, sia in ambito preventivo che clinico, sono compresi tra 1 e 5 g giornalieri.
In merito agli integratori di omega 3 la certificazione più importanti è la IFOS™. (International Fish Oil Standard).
IFOS significa “International Fish Oil Standards” (standard internazionali dell’olio di pesce). È un’organizzazione indipendente che analizza la qualità compositiva dell’olio di pesce e ne stima: la percentuale di omega 3, la presenza di contaminanti e la stabilità chimico fisica.
Farmacia Fiore